Genel

Prokrastinasyon-Ertelemeye Dair Bilimsel Bir Yazı

Erteleme, hepimizin bir noktada karşılaştığı bir özmücadeledir. İnsanlar etrafta olduğu sürece, bizim için önemli olan meseleleri geciktirmek, kaçınmak ve ertelemekle meşgul olmaktayız.

Daha verimli anlarımız sırasında, ertelemeyi nasıl durduracağımızı geçici olarak belirlediğimizde, tatmin olmuş ve başarmış hissederiz. Bugün, o ender üretkenlik anlarını daha rutin hale getirme konusunda konuşacağız. Bugün, bu nadir üretkenlik anlarını daha rutin hale getirme hakkında konuşacağız. Bu yazının amacı neden ertelediğimizin , ertelemeyi yenmek için kullanabileceğimiz kanıtlanmış olguları paylaşmanın ve harekete geçmeyi kolaylaştıracak yararlı stratejileri önemsememenin arkasındaki bilimsel gerçekleri analiz etmektir.

I. Erteleme Hastalığı Konusunda Bilim

Baştan aşağı konunun temellerini ele alarak başlayalım. Erteleme nedir? Erteleme ne demektir? Tam olarak burada ne ile uğraşıyoruz?

Erteleme nedir?

İnsan yüzyıllardır ertelemiştir. Sorun o kadar zaman ötesi ki aslında, Sokrates ve Aristo gibi eski Yunan filozofları bu tür bir davranışı tanımlamak için bir kelime geliştirdiler: Akrasya.

Akrasya , olayı daha iyi yargılamanıza karşın başka şekilde hareket etme durumudur. Başka bir şey yapman gerektiğini bilseniz bile onu yapmadığınız zamandır. Basit bir şekilde tercüme edildiğinde, akrasya’nın erteleme ya da öz denetim eksikliği olduğunu söyleyebiliriz.

İşte modern bir tanım:

Erteleme, bir görevi veya görev setini erteleme  eylemidir. Yani, erteleme ya da akrasya ya da başka bir şey olarak ifade ederseniz, yapmayı düşündüğünüz şeyleri takip etmenizi engelleyen güçtür.

Neden erteliyoruz?

Tamam, tanımlamalar harika ve her şey güzel ama neden erteliyoruz? Beynimizde, bilmemiz gereken şeylerden kaçınmamıza neden olan şeyler nelerdir?

Şimdi bazı bilimsel gerçeklerden bahsetmenin tam zamanı . Davranış psikolojisi araştırması, “zaman tutarsızlığı” olarak adlandırılan ve iyi niyetlerimize rağmen ertelemenin bizi nasıl kendine çekip çekmediğini açıklayan bir fenomeni ortaya çıkarmıştır. Zaman tutarsızlığı, insan beyninin, gelecekteki ödüllerden daha yüksek ödüller kazanmasına eğilimi anlamına gelir.

Bunu anlamanın en iyi yolu iki benliğinizin var olduğunu hayal etmek: Mevcut Kendiniz ve Gelecekteki Kendiniz. Kendiniz için hedefler belirlediğinizde – kilo vermek ya da kitap yazmak ya da bir dil öğrenmek gibi – aslında Gelecek Benliğiniz için planlar yapıyorsunuz. Gelecekte hayatınızın nasıl olmasını istediğinizi hayal ediyorsunuz. Araştırmacılar, Gelecek Benliğinizi düşündüğünüzde, beyninizin uzun vadeli faydalarla harekete geçme konusundaki değeri görmesinin oldukça kolay olduğunu bulmuşlardır.

Ancak, Geleceğe dair Benlik hedefleri belirleyebilse de, yalnızca Mevcut Benlik harekete geçebilir. Zaman buna karar verdiğinde, artık Gelecek Benliğiniz için bir seçim yapmıyorsunuz. Şimdi sizler şu anda anınızdasınız ve beyniniz Mevcut Benlik’i düşünüyor. Araştırmacılar, Mevcut Kendiliğin, uzun vadeli kazanım değil, anlık tatminden hoşlandığını keşfettiler.

Dolayısıyla, Mevcut benlik ve Gelecek Benliği, birbirleriyle sık sık çelişir. Gelecek Benlik, ertlemeyi yenmek ve formda olmak istiyor, ancak Mevcut Benlik bir çörek istiyor. Tabii ki, herkes 10 yıl içinde fazla kilolu olmaktan kaçınmak için bugün sağlıklı yemekgerektiğini biliyor. Ancak, diyabet veya kalp yetmezliği için artmış risk gibi sonuçlar yıllardır sürmektedir.

Benzer şekilde, birçok genç 20’li ve 30’lu yaşlarındaki emeklilik için tasarrufun çok önemli olduğunu biliyor, ancak bunu yapmanın yararına olan düşünce on yıllardır devam ediyor. Şimdiki benliğe göre 100 TL ye bir çift ayakkabı almak yerine o parayı bir kaç yıl boyunca biriktirmek çok daha zordur.

Bu, yatağa gidiyor olmamızın nedenlerinden biri, hayatınızda bir değişiklik yapmak için motive olmaktır, ancak uyandığınız zaman, kendinizi eski duygu kalıplarında  bulursunuz . Beyniniz gelecekteki zamanı düşündüğünde uzun vadeli faydalara değer verir, fakat şimdiki an geldiği anda hemen tatmin olur, onu tercih eder.

Erteleme-Eylem Hattı

Mevcut Benliği motive etmek için uzun vadeli sonuçlara ve ödüllere güvenemezsiniz. Bunun yerine, gelecekteki ödülleri ve cezaları şimdiki an’a taşımak için bir yol bulmalısınız. Gelecekteki sonuçların bugünkü sonuçlara dönüşmesini sağlamalısınız. Ertelemenin ötesine geçtiğimiz ve eyleme geçtiğimiz andaki durum tam olarak budur. Örneğin, yazacak bir raporunuz olduğunu varsayalım. Bunu haftalarca biliyorsunuz ve günden güne çıkarmaya devam ettiniz. Yazmak zorunda olduğunuz bu yazı hakkında birazcık acı çekiyorsun ve endişeleniyorsun, ama bu konuda bir şeyler yapmak için yeterli değil. Sonra, aniden, son tarihten bir önceki gün, gelecekteki sonuçlar şimdiki sonuçlara dönüşür ve bu raporu saatlerinizi harcayarak zamanından önce yazarsınız. Erteleme acısı nihayet yükseldi ve “Eylem Hattı” na geçtiniz.

Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir şey var. Hareket Çizgisini geçtiğinizde, acı azalmaya başlar. Aslında, ertelemenin ortasında olmak, işin ortasında olmaktan genellikle daha acıdır . Yukarıdaki grafikteki A Noktası genellikle B Noktasından daha fazla acı verir. Erteleme sırasında hissettiğiniz suçluluk, utanma ve endişe, genellikle çalışırken harcadığınız enerji ve çabadan daha kötüdür. Sorun işi yapmadığınız değil , işe başlamadığınızdır .

Eğer ertelemeyi durdurmak istiyorsak, o zaman Şimdiki Benliğimizin için başlayacağımız işi mümkün olduğunca kolay kılabilmemiz ve başlamamızdan sonrada motivasyon ve momentumun kendiliğinden geleceğine güvenmemiz gerekir. ( Motivasyon genellikle başlamadan sonra gelir, daha önce değil .)

Şimdi bunu nasıl yapacağımız hakkında konuşalım.

II. Şu anda ertelemeyi nasıl durdursun:

Ertelemeyi durdurmak için kullanabileceğimiz çeşitli stratejiler var. Aşağıda, her bir konsepti ana hatlarıyla açıklamaya çalışacağım, ardından size eylem noktasında bazı strateji örnekleri sunacağım.

1. Seçenek : Harekete Geçme Ödüllerini İvedilikle Uygulayın

Uzun vadeli seçimlerin faydalarını daha hızlı bir şekilde yapmanın bir yolunu bulursanız, o zaman ertelemeden kaçınmak daha kolay hale gelir. Gelecek ödüllerin şimdiki zamanda getirilmesinin en iyi yollarından biri, cezbedici demet olarak bilinen bir stratejidir.

Cezbedici Demet, Pennsylvania Üniversitesi’nden Katy Milkman tarafından gerçekleştirilen davranışsal ekonomi araştırmasından çıkan bir kavramdır. Basitçe söylemek gerekirse, strateji, kısa vadede iyi hissettiren bir davranışla uzun vadede sizin için iyi olan bir davranışı gruplandırmanızı önerir.

Temel yöntem şudur: Sadece [Ertelediğiniz Birşeyi] yaparken [Sevdiğiniz Birşeyide Uygulayın].

İşte cezbedici demetin birkaç yaygın örneği:

  • Sadece egzersiz yaparken sevdiğiniz sesli kitapları veya podcast’leri dinleyin.
  • Ütü yaparken veya ev işi yaparken sadece sevdiğiniz programı izleyin.
  • Aylık toplantınızı zor bir meslektaş ile gerçekleştirirken bunu sevdiğiniz bir restoranda gerçektleştirin.

2. Seçenek: Gelecekteki Projelerinizi Tasarlayın

Psikologların ertelemenin üstesinden gelmek için kullandıkları en sevilen araçlardan biri “bağlılık” olarak adlandırılır. Taahhüt araçları gelecekteki eylemlerinizi önceden tasarlayarak ertelemeyi durdurmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, gelecekteki yeme alışkanlıklarınızı toplu büyüklükte değil de bireysel paketlerde yiyecek alarak engelleyebilirsiniz. Oyun veya sosyal medya uygulamalarını silerek telefonunuzda zaman kaybetmeyi bırakabilirsiniz.(Ayrıca bunları bilgisayarınızda da engelleyebilirsiniz .)

Benzer şekilde, TV’nizi bir depoya gizleyerek ve sadece önemli günlerde kullanarak akılsız kanal sörfü olasılığını azaltabilirsiniz. Online Kumarhanelerde ve çevrimiçi kumar sitelerinde yasaklanan listeye gönüllü olarak katılmayı isteyebilir ve gelecekte kumar oynamanın önüne geçebilirsiniz. Tasarruf hesabınıza otomatik bir fon transferi yaparak bir acil durum fonu oluşturabilirsiniz. Bunlar, erteleme olasılığını azaltmaya yardımcı olan taahhüt araçlarının örnekleridir.

3. Seçenek : Görevi Daha Kolay Hale Getirin

Daha önce ele aldığımız gibi, ertelemeye neden olan uyuşmazlık genellikle bir davranışın başlaması etrafında merkezlenir. Başladığınızda, çalışmaya devam etmek genellikle daha az ağrılıdır. Bu, alışkanlıklarınızın boyutunu azaltmak için iyi bir nedendir çünkü alışkanlıklarınız küçükse ve başlatılması kolaysa, o zaman erteleme olasılığı daha az olacaktır.

Alışkanlıkları kolaylaştırmanın en sevdiğim yollarından biri, “Yeni bir alışkanlık oluşturduğunuzda, yapılması iki dakikadan az sürmesi gerektiğini” belirten 2-Dakika Kuralı kullanmaktır. Fikir, durumu mümkün olduğunca kolay bir hale getirmektedir. Başlamak için ve daha sonra başladığınızda o momentuma sizi daha fazla taşıyacağına güvenin. Bir şey yapmaya başladığınızda, yapmaya devam etmek daha kolay. 2-Dakika Kuralında biraz sabredin ve hayır diyemeyeceğiniz bir harekete geçmeyi çok kolaylaştırarak erteleme ve tembelliğin üstesinden gelin.Başladıktan sonra devam etmekmher zaman daha kolaydır.

Görevleri daha ulaşılabilir kılmak için bir başka harika yol onları yıkmaktır. Örneğin, ünlü yazar Anthony Trollope’un olağanüstü verimliliğini göz önünde bulundurun. 47 roman, 18 kurgu olmayan eser, 12 kısa öykü, 2 oyun ve çeşitli yazılar yayınladı. Bunu nasıl yaptı? Trollope, bölümlerin veya kitapların tamamlanmasına dayanarak ilerlemesini ölçmek yerine, ilerlemesini 15 dakikalık artışlarla ölçtü. Her 15 dakikada bir 250 kelime hedefi belirledi ve bu kalıbı her gün üç saat sürdürdü. Bu yaklaşım, bir kitap yazma işinde çalışmaya devam ederken, her 15 dakikada bir memnuniyet ve başarı duygularının tadını çıkarmasına izin verdi.

Görevlerinizi daha ulaşılabilir hale getirmek iki nedenden dolayı önemlidir:

  1. Küçük ilerleme tedbirleri uzun vadede momentumun korunmasına yardımcı olur, bu da büyük görevleri bitirme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.
  2. Verimli bir görevi tamamladığınız zaman, gününüz daha hızlı bir şekilde üretkenlik ve etkinlik tutumu geliştirir.

Bu ikinci noktada, günün ilk görevini tamamladığınız hızın, ertelemenin üstesinden gelmek ve günden güne yüksek üretken bir çıktı elde etmek için özel bir öneme sahip olduğunu buldum.

III. Tutarlı Olmak:

Tamam, günlük olarak erteleme eğilimi için çeşitli stratejiler ele aldık. Şimdi, üretkenliği uzun vadeli bir alışkanlık haline getirmenin ve ertelemenin hayatımıza geri sızmasını önlemenin yollarını tartışalım.

Günlük Rutini Uzmanlar Pik Verimlilik için Önerdi:

Belirli bir başarıdan sonra sık sık erteleme durumunu tekrar yaşamamızın sebepleri neyin önemli olduğuna ve ilk olarak neyi önce yapmamız gerektiğine dair net bir sistemimizin olmamasıdır.

Bulduğum en iyi üretkenlik sistemlerinden biri de en basit olanlardan biriydi. Buna Ivy Lee Yöntemi denir ve beş adımı vardır:

  1. Her iş gününün sonunda, yarın gerçekleştirmek için gereken en önemli beş şeyi yazınız. Beşten fazla görevi yazmayın.
  2. Bu beş maddeyi gerçek önem sırasına göre önceliklendirin.
  3. Yarın geldiğinde, sadece ilk göreve konsantre ol. İkinci göreve geçmeden önce ilk görev bitene kadar çalışın.
  4. Listenizin geri kalanına aynı şekilde yaklaşın. Günün sonunda, tamamlanmamış öğeleri ertesi gün için beş görevlerin yeni bir listesine taşıyın.
  5. Her iş günü bu işlemi tekrarlayın.

Bu yöntemi bu kadar etkili kılan:

Gerçekten çalışmak için yeterince basit. Bunun gibi yöntemlerin birincil eleştirisi, bunların çok basit olması. Yaşamın tüm karmaşıklıklarını ve nüanslarını hesaba katmazlar. Acil bir durum ortaya çıkarsa ne olur? En son teknolojiyi kullanmanın en büyük avantajı ne olacak? Tecrübelerime göre, karmaşıklık genellikle bir zayıflıktır, çünkü izlemeye geri dönmeyi zorlaştırır. Evet, acil durumlar ve beklenmedik rahatsızlıklar ortaya çıkacaktır. Mümkün olduğu kadar onları göz ardı edin, gerektiğinde onlarla başa çıkın ve mümkün olan en kısa sürede öncelikli olarak yapılacaklar listenize geri dönün. Karmaşık davranışları yönlendirmek için basit kurallar kullanın.

Zor kararlar vermenizi mecbur kılar. Lee’nin günde altı önemli görev sayısı hakkında büyülü bir şey olduğuna inanmıyorum. Günde sadece beş görev kadar kolay olabilir. Ancak, kendinize sınırlar koyma konusunda büyülü bir şey olduğunu düşünüyorum. Çok fazla fikriniz olduğunda (veya yapmanız gereken her şeyle boğulmuş olduğunuzda) yapabileceğiniz en iyi şeyin , fikirlerinizi gözden geçirmek ve kesinlikle gerekli olmayan her şeyi silmek olduğunu düşünüyorum. Kısıtlamalar sizi daha iyi hale getirebilir . Lee’nin metodu Warren Buffet’ın 25-5 kuralına benziyor, bu da sadece beş kritik göreve odaklanmanızı ve diğer her şeyi görmezden gelmenizi gerektiriyor. Temel olarak,hiçbir şey yapmayacaksanız, birçok şeyden dolayı dikkati dağılmış olacaksınız. Buda başarıya ulaşmanızı zorlaştıracaktır.

Başlamanın uyuşmazlık duygusunu ortadan kaldırır. Çoğu görevi bitirmek için en büyük zorluk onlara başlamaktır. Bir işe başlamak onu bitirmenin yarısıdır derler.. (Kanepeden kurtulmak zor olabilir, ama koşmaya başladığınızda antrenmanı bitirmek çok daha kolay.) Lee’nin yöntemi, işe gitmeden önceki gece ilk görevinize karar zorunlu kılıyor. Bu strateji benim için inanılmaz derecede yararlı oldu: Bir yazar olarak, belirli bir günde ne yazmam gerektiğini tartışarak üç veya dört saat harcayabilirim. Ancak bir gece önceden karar verirsem uyanabilirim ve hemen yazmaya başlayabilirim. Bu basit, ama işe yarıyor. başlamak , her şeyde başarılı olmak kadar önemlidir.

Tek bir görev gerektiriyor. Modern toplum çok görevli olmayı çok seviyor. Çok görevlilik efsanesi, meşgul olmakla, daha iyi olmakla eş anlamlıdır. Aslında Tam tersi doğrudur. Daha az önceliğe sahip olmak daha iyi çalışmaya yol açar. Sporcuları, sanatçıları, bilim insanlarını, öğretmenleri, CEO’ları – hemen hemen her alanda dünya standartlarında uzmanlar üzerinde çalışın ve hepsi aracılığıyla bir karakteristik konuyu keşfedeceksiniz: odak. Nedeni basit. Eğer zamanınızı sürekli olarak on farklı yola ayırıyorsanız, hiç bir görevde mükemmel olamazsınız. Üstatlık, odak ve tutarlılık gerektirir .

Hangi yöntemi kullandığınıza bakılmaksızın söylencek olan şudur: Her gün en önemli olanı yapın ve ilk görevin momentumunu bir sonraki aşamaya taşıyın.

Görsel ipuçları ile kronik erteleme nasıl engellenir?

Kronik erteleme tuzağının üstesinden gelmenin bir başka yolu , alışkanlıklarınızı tetiklemek ve ilerlemenizi ölçmek için görsel ipuçlarını kullanmaktır.

Görsel bir işaret, harekete geçmenizi kolaylaştıran görebileceğiniz bir şeydir (görsel bir hatırlatma). İşte bu yüzden ertelemeyi yenmek için önemlidirler:

Görsel ipuçları size bir davranış başlatmanızı hatırlatır. Yeni bir alışkanlık yapmak için hatırlama yeteneğimiz hakkında sık sık kendimize yalan söylüyoruz. ( “Ben daha sağlıklı yemeye başlayacağım. Bu sefer gerçekçi olacağım.” ) Birkaç gün sonra, motivasyon azalırı ve hayatın meşguliyeti yeniden ele almaya başlanır. Umarım yeni bir alışkanlık yapmayı hatırlamanız genellikle başarısızlık için bir reçete olur. Bu nedenle görsel bir uyaran çok yararlı olabilir. Ortamınız sizi doğru yönde dalgalandırdığında iyi alışkanlıklarla uğraşmak çok daha kolaydır.

Görsel ipuçları, ilerlemenizi bir davranışta gösterir. Herkes tutarlılığın, başarının temel bir bileşeni olduğunu bilir, ancak birkaç kişi gerçek hayatta ne kadar tutarlı olduklarını ölçmektedir . Görsel bir işarete (ilerlemenizi izleyen bir takvim gibi) sahip olmanız, yerleşik bir ölçüm sistemi olduğu için tuzaklardan kaçınmanızı sağlar. Takviminize bakarsınız ve hemen ilerlemenize dair bir fikre sahip olursunuz.

Görsel ipuçlarının motivasyon üzerinde ek bir etkisi olabilir. İlerleme sürecinizin görsel kanıtı olarak, alışkanlığı sürdürmek için daha çok motive olmak doğaldır. Buna Bağlı Gelişim Etkisi adı altında değinen çeşitli davranışsal ekonomi çalışmaları vardır. Önceki ilerlemenizi görmek, bir sonraki verimli eyleminizi tetiklemenin harika bir yoludur.

Görsel ipuçlarını kullanan en sevdiğim stratejilerden ikisi, günden güne ertelemeye yardımcı olan The Ataç Stratejisi ve daha uzun süreler boyunca tutarlılığı sürdürmek için harika olan Seinfeld Stratejisi .

Sonuç Olarak:

Umarım erteleme konusundaki bu rehberi faydalı bulmuşsunuzdur. Eğer ertelemeyi durdurmak ve eyleme geçmek konusunda eklemek istedikleriniz varsa lütfen yorum kısmına yazın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir